からだにやさしい食べ物講座
卵・牛乳・小麦粉・大豆を
使わない食事 |
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１．おかゆ
〔熱量８４ｋｃａｌ、たんぱく質１．８ｇ、脂質０．２ｇ〕
[材料] １人分約１４０ｇ
ごはん ５０ｇ
水 １００ｃｃ
[作り方]
１．耐熱容器にごはんと水を入れ、ごはんのかたまりがないように、水とよく混ぜ合わせて、ふんわりラップをする。
２．電子レンジ７００Ｗで２分加熱。取り出して蒸らし１０分。（取り出すときは、熱いので火傷をしないように注意して下さい！！）
３．よく冷ましてから、あげましょう！
２．レンコンハンバーグ
〔１人分の熱量２１６ｋｃａｌ、たんぱく質１７ｇ、
脂質６．７ｇ、塩分０．６ｇ〕
[材料] ４人分
レンコン ２００ｇ
生節 １６０ｇ
まいたけ ８０ｇ
たまねぎ ８０ｇ
片栗粉 大さじ２
なたね油 大さじ２
トマトケチャップ大さじ４
パセリ 少々
[作り方]
１．レンコンは、よく洗い皮のまますりおろす。
２．玉ねぎは、皮を取り、よく洗いすりおろす。
３．生節は、骨や皮を取り、細かくほぐしておく。
４．まいたけは洗ってから、細かく切る。
５．１、２、３、４と片栗粉ををボウルに入れて、よく混ぜ合わせ、ハンバーグ状に型を作る。
６．フライパンを熱し、なたね油をしいて、５を焦がさないように色よく焼き、トマトケチャップをからませる。
７．お皿にハンバーグを盛り、３．ポテトでお餅とパセリを添える。
３．ポテトでお餅
〔１人分の熱量６８ｋｃａｌ、たんぱく質０．８ｇ、脂質０．１ｇ〕
[材料] ４人分
ジャガイモ ２００ｇ
片栗粉 大さじ４
[作り方]
１．ジャガイモをよく洗って、皮をむき、耐熱容器にすりおろす。
２．ふんわりラップをかけ、電子レンジ７００Ｗで５分加熱。お箸でかき混ぜる。
３．取り出して、手に片栗粉を付けて丸める。（熱いのでやけどに注意してください！！）
４．カラフルサラダ
〔１人分の熱量１９ｋｃａｌ、たんぱく質０．７ｇ、脂質０．１ｇ、塩分０．３ｇ〕
（６．焼きバナナと一緒にオーブンに入れて下さい）
[材料] ４人分
カラー
ピーマン赤 ２個
カラー
ピーマン黄 ２個
緑ピーマン ２個
５．ノンオイル
ドレッシング 大さじ４
[作り方]
１．よく洗ったピーマンを半分に切り、種を取り除き、アルミホイルに皮を上にしてのせ、オーブン２００℃（オーブントースター）で皮が焦げるまで（１５〜２０分）焼く。
２．熱いので注意しながら、ピーマンの皮を取り除き、食べやすい大きさに切り、小鉢に盛り、５．ノンオイルドレッシングをかける。
＊ピーマンがとっても甘くなり、何もかけなくて
もおいしいですよ＊
５．ノンオイルドレッシング
〔全部の熱量４５ｋｃａｌ、たんぱく質２．８ｇ、脂質０ｇ、
塩分５．２ｇ〕
※一番初めに作ります
[材料]
昆布 １０ｇ
水 １００ｃｃ
酢 大さじ２
しょうゆ 大さじ２
砂糖 小さじ１
こしょう 少々
[作り方]
１．昆布は幅１ｃｍ位筋に直角にはさみで切り、器に入れ、水を注ぎ約１０分おくとぬめりが出てくる。（ぬめりが昆布に含まれるアルギン酸といい、乳化作用がある）
２．１を７０ｃｃと分量の酢・しょうゆ・砂糖・コショウを小瓶に入れ、混ぜ合わせる。
６．焼きバナナ
〔中１本熱量８６ｋｃａｌ、たんぱく質１．１ｇ、脂質０．２ｇ〕
[材料]
バナナ 中１本
[作り方]
皮付きまるごとバナナをオーブン２００℃（オーブントースター）で１５〜２０分焼く。とても熱いので取り出すときには注意してください。皮は剥いてどうぞ。フォークでつぶしてジャムのようにパンにつけてもおいしい。
＊果物は、火を通すことにより酵素が壊れるので食べることができるようになります。
＊バナナの代わりにりんごの時は、シナモンをふりかけるとおいしいですよ。 |
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| ●開催日時 |
2008年5月12日(月)
10:30〜12:30
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| ●講師 |
管理栄養士
反保多美子さん
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| ●定員 |
２４人
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おかゆ、レンコンハンバーグ、ポテトでお餅、
カラフルサラダ、ノンオイルドレッシング、
焼きバナナ
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