からだにやさしい食べ物講座
卵・牛乳・小麦粉・大豆を
使わない食事 |
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| 卵・牛乳・小麦粉・大豆を使わない食事 |
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炊き込み散らし寿司
（一人分：約１１１ｋｃａｌ、タンパク質２．７ｇ、
脂質０．４ｇ、食塩１ｇ）
[材料] １人分
米 ４０ｇ
切り干し大根 ２ｇ
干しひじき １ｇ
舞茸 ２５ｇ
ゴボウ １０ｇ
にんじん １０ｇ
スイート
コーン（冷） ５ｇ
グリン
ピース（冷） ５ｇ
穀物酢 小さじ１
砂糖 小さじ１
食塩 １ｇ
刻み海苔 １ｇ
[作り方]
１．米は洗って、３０分おく。
２．切り干し大根は水でサッと洗い、細かく切りヒタヒタの水に浸けておく。
３．干しひじきはよく洗い、水に浸けておく。
４．舞茸は流水でサッと洗い、食べやすい大きさに切る。
５．ゴボウは洗って細かいささがきにし、水にさらしておく。
６．にんじんは２ｃｍ位の千切りにする。
７．炊飯器に、１と２の浸けてあった水＋穀物酢＋砂糖＋塩を入れてから普段より少なめに水加減をする。
８．７に水切りをした切り干し大根＋ひじき＋４＋５＋６を入れ、ひと混ぜしてから炊く。
９．できあがったら、よく混ぜ合わせてから器に盛り、刻み海苔を飾る。
手作りウインナー
（一人分：約１８５ｋｃａｌ、タンパク質１１．４ｇ、
脂質９ｇ、食塩１ｇ）
[材料] １人分
豚ひき肉 ６０ｇ
みじん切り
タマネギ ２０ｇ
片栗粉 小さじ１
刻みパセリ ２ｇ
食塩 １ｇ
生春巻きの皮 １枚
なたね油 小さじ１
[作り方]
１．ボウルに豚ひき肉＋みじん切りタマネギ＋片栗粉＋刻みパセリ＋食塩を入れ粘りがでるまで手で良く混ぜ合わせる。
２．生春巻きの皮は、バットに水に入れた中で浸して軟らかくする。
３．２の上に１を乗せて包む。
４．フライパンを熱し、油を入れ、包んだ３を巻き終わりを下にして入れ、弱火でフタをして火をとおす。（途中で上下をコロコロと入れ替えて焼き目を付ける）
５．大人の場合は、洋からしや粒マスタードを付けてめしあがってください。
和風サラダ
（一人分：約５０ｋｃａｌ、タンパク質６．４ｇ、
脂質０．７ｇ、食塩１．４ｇ）
[材料] １人分
ほうれん草 ５０ｇ
タマネギ ２０ｇ
シメジ ２０ｇ
しらす干し １０ｇ
カットわかめ １ｇ
だし汁 大さじ１
濃い口醤油 小さじ１
[作り方]
１．ほうれん草は、茹でてから、食べやすい大きさに切る。
２．たまねぎは、薄切りにする。
３．シメジは、サッと洗って、石突きを取り、細かくほぐす。
４．鍋にお湯を沸かしカットわかめ、タマネギ、シメジ、しらす干しの順に入れて、火を通してザルにあげる。
５．４にだし汁と醤油で味付けをし、冷めてから１のほうれん草を入れて味をなじませ、器に盛る。
リンゴのコンポート
（一人分：約９２ｋｃａｌ、タンパク質、脂質、塩分０ｇ）
[材料] １人分
リンゴ １００ｇ
レモン汁 大さじ１
砂糖 大さじ１
[作り方]
１．リンゴは、皮と芯を取り除き、食べやすい大きさに切る。
２．１を耐熱容器に入れ、レモン汁をかけ砂糖をまぶし付けて、フタかラップフィルムをふんわりかけて、電子レンジ５００Ｗで２〜３分加熱する。
３．大人の場合は、リキュールを入れたりシナモンをかけて、おめしあげてください。
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| ●開催日時 |
2010年2月19日(金)
10:30〜12:30
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| ●講師 |
管理栄養士
反保多美子さん
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| ●定員 |
２４人
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炊き込み散らし寿司
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手作りウインナー
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和風サラダ
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リンゴのコンポート
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